La baja autoestima y la ansiedad son dos problemas emocionales que a menudo van de la mano. Cuando nos sentimos inseguros, poco valiosos o incapaces de enfrentar algunos desafíos de la vida, es común experimentar una sensación constante de preocupación, autocrítica o temor. Si te identificas con esta situación, quiero que sepas que no estás solo/a. Como psicóloga en Barcelona, he podido acompañar a muchas personas a superar estas dificultades y recuperar la confianza en sí mismas.
A continuación, vamos a explicar a grandes rasgos el vínculo entre ambos problemas y algunas claves para comenzar a trabajar en tu autoestima y reducir la ansiedad. Esta lectura te brindará herramientas básicas que te ayudarán a entender cuáles son tus necesidades. Es importante recordar que este texto no sustituye la terapia en caso de que la necesites.
¿Cómo se vincula la baja autoestima con la ansiedad?
La baja autoestima y la ansiedad están estrechamente relacionadas y frecuentemente se presentan juntas. Cuando una persona tiene una visión sesgada y negativa de sí misma y se siente poco valiosa, es probable que sienta ansiedad en diversas circunstancias de su día a día. A continuación, te explicamos cómo y por qué.
La baja autoestima como terreno fértil para la ansiedad
La baja autoestima se caracteriza por una visión negativa y sesgada de uno mismo, acompañada de sentimientos de inferioridad, inseguridad y falta de valía personal. Vivir con esta falta de autoestima provoca que magnifiquemos nuestras debilidades y minimicemos nuestras fortalezas, generando una alta autocrítica, lo que a su vez aflora preocupaciones constantes, hipervigilancia y, en general, ansiedad.
Es muy habitual que una persona con baja autoestima presente pensamientos autocríticos como:
- «No soy lo suficientemente bueno/a»
- «Nunca podré lograrlo»
- «Todos son mejores que yo».
Estos pensamientos negativos constantes crean un terreno fértil para estar hipervigilantes ante cualquier defecto o error que comentamos, por pequeño que sea, aflorando así culpa, malestar y ansiedad.
La ansiedad como respuesta a la inseguridad y falta de confianza
Por otro lado, la ansiedad en sí misma no es negativa ni perjudicial; de hecho, es una respuesta adaptativa y, por lo tanto, beneficiosa: ante una situación de peligro, nos permite estar en alerta y protegernos.
Sin embargo, cuando nos sentimos con inseguridad y baja autoestima, nos resulta más difícil hacer frente a las situaciones estresantes, ya que no confiamos en nuestra capacidad para resolverlas.
La falta de confianza en uno mismo está ligada al concepto psicológico de baja autoeficacia. Este término hace referencia a la carencia que una persona tiene sobre sí misma a la hora de confiar en su capacidad para realizar tareas, enfrentar dificultades, manejar situaciones y alcanzar metas. Esta percepción influye negativamente en diversos aspectos de la vida, limitando el desarrollo personal. Frente a este sentimiento de inseguridad, cualquier situación es percibida como una amenaza, lo que desencadena la respuesta ansiosa.
Por lo tanto, la baja autoeficacia, que forma parte de la baja autoestima, provoca que la ansiedad se vuelva más intensa, constante y persistente en el tiempo, dejando de ser adaptativa. Esta ansiedad se manifiesta en diversas áreas de la vida:
- Relaciones interpersonales
- Desempeño laboral o académico
- Toma de decisiones
- Autocuidado y salud.
El círculo vicioso entre la baja autoestima y la ansiedad
La baja autoestima y la ansiedad se retroalimentan mutuamente, creando un círculo vicioso difícil de romper. Cuando nos sentimos inseguros, tememos el fracaso y el rechazo, lo que nos lleva a evitar situaciones que suponen un desafío. Esta evitación refuerza nuestros miedos y perpetúa la sensación de incapacidad, lo que a su vez aumenta nuestra ansiedad.
¿Cómo es el mecanismo de este ciclo?
- Autocrítica constante: las personas con baja autoestima tienden a tener una voz interna extremadamente crítica, que les señala constantemente sus defectos y errores. Esta autocrítica incesante genera inseguridad y miedo, puesto que la persona siente que no es lo suficientemente buena o capaz para enfrentar los desafíos de la vida. La autocrítica también conduce a la persona a compararse negativamente con los demás, lo que refuerza su sensación de inferioridad y aumenta su ansiedad.
- Evitar situaciones temidas: debido al temor al juicio, al rechazo y a no ser suficiente, las personas con baja autoestima y ansiedad son proclives a evitar situaciones que perciben como amenazantes. Al evitar estas interacciones, la persona se priva de oportunidades de recibir retroalimentación positiva y fortalecer sus habilidades, lo cual incrementa su sensación de incapacidad y ansiedad.
- Pensamientos catastróficos: las personas con baja autoestima y ansiedad son propensas a anticipar el fracaso o el rechazo en diversas situaciones. La anticipación negativa aumenta el estrés y la ansiedad, puesto que la persona se enfoca en los peores escenarios posibles en lugar de considerar resultados más realistas.
Es importante analizar y reconocer en uno mismo estos mecanismos que retroalimentan la baja autoestima y la ansiedad para tomar medidas que nos ayuden a mejorar estos patrones de pensamiento y comportamiento. Con el apoyo adecuado y la práctica constante, es posible desarrollar una visión más equilibrada de uno mismo y enfrentar las situaciones desafiantes con mayor confianza y tranquilidad.
Claves para gestionar la baja autoestima y la ansiedad
Para liberarte de este círculo vicioso, es imprescindible trabajar tanto en tu autoestima como en tu ansiedad. A continuación, compartimos algunas claves que te pueden ayudar para empezar a trabajar en ello.
Cultiva el autoconocimiento y la autoaceptación
El primer paso es desarrollar un buen autoconocimiento. Existe un vínculo muy fuerte entre el autoconocimiento y la autoestima. Por ello, empieza analizando tus fortalezas, logros y cualidades positivas. Identifica aquellas áreas en las que te gustaría mejorar y establece metas realistas para trabajar en ellas. Recuerda que eres único/a y valioso/a, independientemente de tus errores o debilidades. Trabajar en tu autoconcepto y en el reconocimiento de fortalezas te ayudará a aceptarte tal como eres, con compasión y sin juzgarte.
Desafía tus pensamientos negativos
Cuando te encuentres atrapado/a en un bucle de pensamientos autocríticos, cuestiónate: ¿Son realmente ciertos?, ¿qué evidencias tengo al respecto? Intenta promover la objetividad contigo mismo/a.
Reemplazar estos pensamientos sesgados por afirmaciones más realistas y compasivas es clave para tu bienestar emocional. La terapia para la baja autoestima es muy útil para identificar y modificar estos patrones de pensamiento negativos.
Desafía tus miedos gradualmente
En lugar de evitar las situaciones que te generan ansiedad, busca exponerte a ellas de forma progresiva. Comienza con pequeños desafíos y ve aumentando la dificultad a medida que te sientas con más confianza.
Recuerda celebrar cada logro, por pequeño que sea, y ser paciente contigo mismo/a en este proceso.
Practica técnicas de relajación
La respiración profunda, la meditación y el mindfulness son herramientas prácticas que nos permiten calmar la mente y reducir la ansiedad en general.
Estas técnicas son especialmente efectivas si se combinan con una terapia específica y adaptada a tus necesidades. En la terapia para la ansiedad, se utilizan diferentes técnicas de enfoque cognitivo-conductual, que se adaptan en función de las dificultades y carencias que estén provocando tu ansiedad.
Rodéate de personas positivas y busca ayuda
Busca el apoyo de amigos, familiares y, si lo necesitas, un terapeuta que te brinden un espacio seguro para expresarte y te ayuden a fortalecer tu autoestima. Rodéate de personas que te valoren, te respeten y crean en ti. No tengas miedo de pedir ayuda cuando la necesites. Un terapeuta especializado te proporcionará las herramientas y el apoyo que necesitas para tratar tu autoestima y ansiedad.
Recuerda que la baja autoestima y la ansiedad no te definen como persona. Con el apoyo adecuado, la dedicación y la práctica constante, puedes liberarte de esta fuente de malestar.
